EKSENTRISK TRENING MED LAV BELASTNING ØKER MUSKELSTYRKEN.



En konsentrisk muskelsammentrekning oppstår når en muskel skaper krefter ved at den forkortes (f.eks. løftefasen på biceps curl). En eksentrisk muskelsammentrekning oppstår når en muskel skaper kraft når den forlenges (f.eks. senkefasen på biceps curl). Når trening utføres gjentatte ganger over flere uker, fører ikke nødvendigvis konsentriske og eksentriske muskelsammentrekninger til samme forbedringene i helse og funksjon.

I en fersk studie hvor en gruppe mennesker utførte eksentrisk biceps curl med lav belastning 2 ganger i uken over en periode på 8 eller 16 uker. Under hver treningsøkt gjennomførte deltakerne 5 sett med 6 eksentriske biceps curl repetisjoner med en vekt på 10 % av individets maks. Øvelsen ble utført ved at individene brukte 3 sekunder på den eksentriske delen av løftet. For å sikre at øvelsen kun var eksentrisk, tok forskeren vekten fra deltakeren, slik at deltakeren ikke hadde noe motstand under den oppadgående konsentriske fasen. Etter at de 6 eksentriske repetisjonene var fullført, hvilte deltakerne i 2 minutter før de gikk videre til neste sett.

Etter 8 og 16 uker med lavintensiv eksentrisk trening, forbedret alle deltakerne muskelstyrken sin. Selv om treningen i disse ukene ble utført eksentrisk, ble fremgangen målt isometrisk og konsentrisk. Grunnen til at fremgangen ble målt isometrisk og konsentrisk, var for å se om effekten av eksentrisk trening kunne overføres til andre type muskelkontraksjon.Forskerne fant ut at 8 uker med lavintensiv eksentrisk trening forbedret isometrisk muskelstyrke med 13% og konsentrisk styrke med 16%. Deltakerne som holdt på i 16 uker forbedret isometrisk styrke med 30% og konsentrisk styrke med 37%. Muskeltykkelsen økte med 4%.

Resultatene fra studiet viser at ved å trene eksentrisk over flere uker med en totalbelastning på 10% av maks vekt bidrar til å forbedrer muskelstyrken. Resultatet er noe overraskende - eller som forskerne sa det, "striking" - med tanke på at vekten som ble brukt var minimal. Effekten ble påvist i to forskjellige grupper av deltakere. For personer som kanskje ikke er i stand til å trene tung styrketrening, kan eksentrisk trening med lav vekt brukes til å opprettholde eller forbedre muskelstørrelse og styrke. Deltakerne forbedret også sin isometriske og konsentriske styrke, selv om de ikke utførte denne typen øvelser. Effektene av eksentrisk trening på lav intensitet er ikke begrenset til den spesifikke bevegelsen. De ser også ut til å gå over til andre styrketester for samme muskelgruppe. Til slutt var økningen i styrke kumulative over tid. Økningen var større etter 16 uker enn 8 uker med trening. Dermed kan muskelstyrken over en periode på noen måneder fortsette å øke ved lavintensiv eksentrisk trening.

V-Form Trainer


V-Form Trainer har et eget modus slik at du kan trene eksentrisk alene uten at du trenger hjelp fra andre:

1. Fest utstyret du trenger til din V-Form.

2. Velg en øvelse.

3. Velg «eksentrisk» som modus

4. Velg ønsket kilo og antall repetisjoner.

5. Når øvelsen begynner, ta en pause på toppen for å belaste den eksentriske fasen.

6. Kontroller belastningen sakte ned til bunnen.

7. Ta en pause nederst slik at belastningen fjernes.

8. Gå tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen til du har fullført ønsket antall repetisjoner.


Artikkelen er oversatt fra engelsk og hentet fra https://vitruvianform.com/low-intensity-eccentric-exercise/

Kilder:

Chen TC, et al. Striking muscle adaptations induced by volume-dependent repeated bouts of low-intensity eccentric exercise of the elbow flexors. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2021. DOI: 10.1139/apnm-2020-1016.